【视频】@家里做力量训练的正确方式-跑你乐活家庭 『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。原创技术文章，真实案例分析文 | 老Q对于跑者来说，力量训练是非常有必要的，亲们应该都清楚它的重要性黄亚虎。虽然理论上来说徒手就可以达到锻炼的目的（市面上有很多徒手或者无器械健身的书籍），不过到一定阶段徒手的强度可能不适宜，或者从另一个角度来说某些徒手的高强度动作其实有不小的风险刀剑神皇，没人在旁边做保护的话，不太建议新手一个人在家里玩。例如下面

【视频】@家里做力量训练的正确方式-跑你乐活家庭

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
对于跑者来说，力量训练是非常有必要的，亲们应该都清楚它的重要性黄亚虎。虽然理论上来说徒手就可以达到锻炼的目的（市面上有很多徒手或者无器械健身的书籍），不过到一定阶段徒手的强度可能不适宜，或者从另一个角度来说某些徒手的高强度动作其实有不小的风险刀剑神皇，没人在旁边做保护的话，不太建议新手一个人在家里玩。
例如下面这个徒手训练动作难度可真不小，不要轻易尝试：

那是不是说家里一定要败一些杠铃哑铃之类的器械呢？
如果有当然更好。土豪点的跑友家里可能会专门弄个健身房，一般的亲们用杠铃哑铃二合一的就好，上海最好的酒吧例如下面这种：

可拆可合交响人生。
有哑铃有杠铃，可以进行很多种动作训练了艾丽嘉妍。
当然这东东缺点也有不少：
负荷不太够；
杠长受限制；
占地方；
家里有小朋友的话林龙飞，有一定风险。
老Q自己用的是这种，杠铃和哑铃分离式：

不过杠铃和哑铃的杠子孔径一样，铃片互相之间可以通用互融宝，做训练时的配重负荷就可以自己灵活调整。
当然占地方这是避免不了滴，每次训练还得起早摸黑趁娃睡觉时进行，或者把娃支开。娃一走近就要大声喝止，或者被迫停下。所以，建议亲们单独在一个房或者一个封闭角落里放置器材以及进行锻炼，安全第一哦。
个人觉得器械使用上最大的问题是：在自己家里练，最大重量练习（例如80%1RM或以上的训练）是不太可能的了。没有配套的器械，80KG的哑铃上后肩都困难，风险太大谭蓓蓓。而且在家里那种地板/瓷砖也不能象在健身房那样摔器械——你试试看烈女镖客，要么地板破碎，要么老婆怒吼，要么楼下邻居找上门来。
所以要进行最大力量训练时，还是要乖乖上健身房。
那么，没有器械的亲们，又不愿去健身房的亲们红星闪闪简谱，难道就不能做负重练习了吗？
当然不是。
自己想办法啊便衣支队，很多东西可以利用：
桶装水，成袋大米，几个油壶，一堆书叠起来……
例如这样的：

这个练习动作叫啥来着尸研所？相扑高拉。
如果家有小娃的话，并且乐意和你一起玩耍（被你摆弄）的话，恭喜恭喜，你的亲子活动+健身时间到了：

很明显，娃很享受，乐得不要不要的。
这个练习动作又叫啥？火箭推。宋佳妍
正经火箭推其实是这样的：

大概要点是（老Q自己随手译了下）：
脚肩宽，杆架前面，双手略宽于肩，全握法抓杆，肘架高（在杆前），屈髋向后向下直到低于膝，保持背部曲线，屈膝方向同脚趾莱肯超跑，肘远离膝。臀部和腿快速伸展然后上推（杠铃），臀和腿伸展后脚跟落地，杠的移动轨迹在脚中间，整个动作完成时臀部膝盖和胳膊都完全伸展。
看着文字挺复杂吧，其实这个火箭推就是前蹲+借力推窦爱莉。
花不少篇幅介绍这个火箭推早见纯，因为确实是个很不错的功能性动作，老Q自己经常练。
通过对比，亲们看出来没？用杠铃来做负重，或者用娃来做负重，真差不离儿。动作要点把握住就好。
至于背着个娃（或抱着个娃）做深蹲，或者做俯卧撑/平板支撑时娃爬上背来，亲们应该在朋友圈见过不少次了吧？

嫌轻？
加袋大米。
还嫌轻？
换大人我爱河东狮。
所以说，不要拿家里没器械做借口，还是那句话：
只要思想不滑坡，办法总比问题多。
--本文完---
老Q（老刘）
安全跑步知识传播者，姿势跑法认证教练、心率训练认证教练
AHA急救培训导师、CrossFit Level1认证教员，儿童体适能教练
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