余超颖“跑步膝”是跑出来的嘛？专家这次坐不住了....-康知了康复指南 余超颖 健膝关节不仅承受着你的体重，而且只要迈开腿就得用到她（对，是「她」，要好好呵护呀）跑步膝是跑出来的吗无需特殊的器具，也不用复杂的练习技巧，就能锻炼身体，这让跑步成为许多人运动的不二选择。但有人跑步后，却总是抱怨膝盖疼，说自己得了“跑步膝”。跑步膝不是某一类损伤，而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。它不仅好发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。以下情况都会诱发跑步膝形成：长期进行冲刺或增强式训练等反复

余超颖“跑步膝”是跑出来的嘛？专家这次坐不住了....-康知了康复指南

余超颖
健
膝关节不仅承受着你的体重，而且只要迈开腿就得用到她（对，是「她」，要好好呵护呀）
跑步膝是跑出来的吗
无需特殊的器具，也不用复杂的练习技巧，就能锻炼身体，这让跑步成为许多人运动的不二选择。
但有人跑步后，却总是抱怨膝盖疼，说自己得了“跑步膝”。

跑步膝不是某一类损伤，而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。
它不仅好发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。以下情况都会诱发跑步膝形成：
长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式；
下肢骨骼力线紊乱，如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置，均会使膝关节某一点压力过大，引发疼痛；
足部疾病，扁平足或足内翻会改变步行方式，导致疼痛；
直接暴力伤；
股四头肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡，它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。
所以跑步膝不一定是由于跑步造成的。
坚持一个动作，养好膝关节
平日里可以锻炼腿部力量，维持膝关节的受力。静蹲就是一种增强大腿肌肉力量的好方式。
具体做法：后背靠墙，双足分开与肩同宽，向前伸，与身体保持40~50厘米的距离，小腿与地面垂直，大腿小腿之间夹角不要小于90度。
靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。
01
动作的 3 个要点
脚和膝盖
双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。
角度
保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。
如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。
姿势
上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。
02
适合自己的静蹲方式
每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。
如何找到最适合自己的静蹲姿势？大家可以参考下面的 4 个方面：
膝盖弯曲角度
推荐大家以「只用力，不疼痛」为准。
有很多人还没达到 90 度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度（也就是「疼痛临界点」），寻找方法如下：
腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。
我们在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能再往下蹲低于这个临界。一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是极限了。
比如，我们找到疼痛临界点为膝关节弯曲 100 度，那么我们可采用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……
逐渐减小角度、增加下蹲幅度的训练方法，接近但不达到 100 度。
对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了。
这时可以在专业人士指导下，采用平卧直腿抬高，或者坐姿踢腿机静态踢腿的方式锻炼。
一次要蹲多久
康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。
你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。
推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。
总共练几次
锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成 5～6 次动作，中级阶段每次训练完成 7～8 次动作，高级阶段每次训练完成 9～10 次动作。
每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。
初级阶段每完成一次动作休息 1 分钟至 1 分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息 45 秒左右，高级阶段每完成一次动作休息 30 秒左右。

注意5个生活细节也养膝
在日常生活中，应该如何“照顾”脆弱的膝关节？
01
控制体重
研究发现，体重每增加1公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。
日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物，补钙可以有效地保护膝关节。应以食补为基础，注意营养均衡。
多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。
02
减少蹲和跪
从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
尽量别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。
在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当地反复弯曲几下，有利于保护膝关节。
03
运动量力而行
很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时很少运动的人突然参与剧烈运动，对膝关节的损伤非常大。
因其腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。要选择适合自身条件的运动，循序渐进、长期坚持。
美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。
04
10%原则
遵循护关节的“10%原则”，即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的10%。
05
看病别拖
如果膝关节处出现不适，应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，更快确诊疾病。

两个信号 膝关节在求救
不明原因的上楼痛或下楼痛
膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。
走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重比较轻，所以并无痛感。
而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。
“本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。
这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，我们也自然感觉到疼痛了
平时不按不痛，一按就痛
这个表现，同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
一个动作 判断膝关节好坏
除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节的好坏。这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。

单腿下蹲具体方法：
在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖翘起略离开地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。
部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，这是正常的。
也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。
关键是注意在下蹲的过程中，膝关节有无感到痛，只有痛才意味着不正常，需要尽早到医院就诊。
（综合自生命时报、丁香医生及网络）

全文详见：https://6596.org/6628.html

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